FLANDERS' FOOD RADAR

Biobeschikbaarheid van ijzer of waarom Popeye ongelijk had

Je zag Brutus altijd wit wegtrekken als Popeye naar zijn blikje spinazie greep. En terecht, want na het eten van spinazie was Popeye onverslaanbaar. Toch had Popeye beter bij elk blikje spinazie ook een verse jus d'orange gedronken...

Iedereen kent Popeye vast wel. De gespierde matroos die altijd spinazie at. Popeye was in 1929 bedacht door Elzie Segar, die in 1938 stierf. Zijn assistenten zetten zijn strip voort tijdens de tweede wereldoorlog, maar er kon niet worden voorzien hoe lang de oorlog zou duren, dus wilde de regering de mensen aanpraten wat zuiniger om te springen met vlees, want ondanks de grote veestapel moesten reusachtige hoeveelheden vlees in de Verenigde Staten worden ingevoerd. Daartoe liet men de populaire stripfiguur Popeye spinazie promoten. Het idee met de spinazie is ontstaan na een fout in een laboratorium waar men een komma foutief geplaatst had, waardoor spinazie in één keer tien keer zoveel ijzer bevatte. Popeye overleefde de oorlog, maar schoot zijn doel wat voorbij. Men weet namelijk allang dat spinazie niet het wondermiddel is dat de oorlogsregering van de VS ervan had gemaakt. Toch had de reclame wel nut gehad. Popeye deed op zichzelf namelijk de spinazieconsumptie in de Verenigde Staten toenemen met 30%.

Maar hoe zit het nu precies met de biobeschikbaarheid van ijzer?

De biologische functies van ijzer zijn essentieel en zeer goed gedocumenteerd. IJzer is een belangrijk onderdeel van het hemoglobine en het myoglobine, twee stoffen die instaan voor het transport van zuurstof in ons lichaam. Ook in tal van oxidatieve enzymatische reacties, betrokken bij het metabolisme en de energieproductie, speelt ijzer een belangrijke rol. Het is ook aanwezig in de cytochromen, belangrijk voor de cellulaire ademhaling. Ook voor het leveren van fysieke en cognitieve prestaties is ijzer nodig (sommige studies maken zelfs gewag dat het een invloed heeft op het geheugen, leermogelijkheden en het intelligentiequotiënt). IJzer is ook nog betrokken bij het immuunsysteem en de weerstand tegen infecties.

IJzer komt voor in verschillende voedingsmiddelen zoals vlees en vleeswaren, brood en graanproducten, aardappelen, groenten en fruit. De mate waarin het aanwezige ijzer biologisch beschikbaar is voor het organisme hangt evenwel af van de vorm waarin het ijzer in het voedingsmiddel voorkomt en van de verdere samenstelling van het voedingsmiddel en/of de maaltijd. Voedingsmiddelen die een potentieel goede ijzerbron lijken, kunnen in werkelijkheid dus toch slechte ijzerleveranciers zijn.

IJzer komt in de voeding voor in 2 vormen: ijzer gebonden aan een specifiek eiwit (haem-ijzer) en ijzer in een vrije vorm (non haem-ijzer), met enerzijds tweewaardig ijzer (Fe2+ - de ferro-vorm) en anderzijds driewaardig ijzer (Fe3+ - de ferri-vorm).

  • Het non haem-ijzer is aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, eieren en zuivelproducten. De beschikbaarheid van deze vorm is uiterst beperkt (minder dan 5 %) en gebeurt door een actieve, complexe en gelimiteerde absorptie ter hoogte van de specifieke receptormembranen op de enterocyten. Daarenboven is de absorptie van non haem-ijzer zeer wisselvallig en hangt af van de samenstelling van de maaltijd. Dierlijke eiwitten (vlees verdubbelt de absorptie met factor 2 tot 3), dank zij de aanwezigheid van aminozuren; organische zuren, waaronder het ascorbinezuur (of vitamine C) bevorderen in sterke mate de opname van dit soort ijzer. Andere bestanddelen daarentegen zoals polyfenolen, fytaten, oxalaten, tannines, alsook bepaalde voedingsvezels belemmeren, als gevolg van de vorming van onoplosbare complexen, de absorptie van het non haem-ijzer. De absorptie van non haem-ijzer (het reserve-ijzer) wordt ook door de hoeveelheid ijzer in het lichaam beïnvloed. Hoe hoger de voorraad aan ijzer in het lichaam, hoe sterker de absorptie daalt, maar ook omgekeerd.
  •  Het haem-ijzer bevindt zich uitsluitend in het hemoglobine en in het myoglobine van dierlijke producten. Het vertegenwoordigt 40 tot 50 % van het ijzer aanwezig in vlees en vis (dit betekent, in tegenstelling tot wat veelal verkeerdelijk gedacht wordt, dat er ook non haem-ijzer in deze producten aanwezig is). Het heeft een hoge biobeschikbaarheid: de absorptiecoëfficiënt bedraagt ongeveer 25 %. Dit komt door de directe vorm van absorptie, waarbij endocytose een vooraanstaande rol speelt. Het menselijk lichaam beschikt bovendien over een efficiënt reguleringsmechanisme met betrekking tot de ijzerabsorptie: bij een toestand van deficiëntie zal de absorptie van ijzer uit de voeding toenemen.

Dit verklaart onder andere het misverstand dat spinazie een goede ijzerbron is. Spinazie bevat misschien wel relatief veel ijzer (zie tabel 1) maar vanwege het hoge gehalte aan oxalaten wordt slechts zeer weinig ijzer effectief door het organisme opgenomen. De absorptie van non haem ijzer kan ten slotte worden verbeterd door de gelijktijdige inname van vitamine C via fruit of fruitsap en producten van dierlijke oorsprong. Vitamine C bevordert de omzetting van de ferri-vorm naar de ferro-vorm, die beter geabsorbeerd wordt.

Tabel 1: Voedingsmiddelen die ijzer bevatten (mg/100g)

 

Tabel 2: Biobeschikbaarheid van ijzer

 

De nutritionele status van ijzer hangt dus af van de hoeveelheid ijzer in de voeding, de bio-beschikbaarheid van dat ijzer en het ijzerverlies. Een ijzerdeficiëntie kan in alle leeftijdsgroepen optreden, maar groeiende kinderen en zwangere vrouwen lopen het meeste risico. Wie een strikt vermageringsdieet volgt of vasthoudt aan een vegetarische voeding en in het bijzonder een veganistische voeding, kan eveneens gemakkelijk een ijzertekort ontwikkelen. Dierlijke producten zorgen immers voor een groot deel van de ijzeraanvoer. Een compensatie met alleen maar plantaardige producten vraagt extra aandacht. Een ijzerdeficiëntie blijft vaak lange tijd onopgemerkt en kan uiteindelijk leiden tot anemie of bloedarmoede. De symptomen die bij volwassenen op een ijzerdeficiëntie kunnen wijzen, zijn glossitis (ontsteking van de tong), broze nagels, vermoeidheid, bleekheid, hoofdpijn, palpaties en duizeligheid. Bij baby's en kinderen kan ten gevolge van een ijzertekort een groeiretardatie optreden, een vertraging van de cognitieve ontwikkeling (irreversibel als dit optreedt tijdens het eerste levensjaar) en een verminderde weerstand tegen infecties. Tijdens de zwangerschap komen frequent ijzertekorten voor.

Hoewel de "no-toxic level" van ijzer voor de mens niet bekend is, is nog geen toxiciteit van ijzer via de voeding aangetoond. Een acute ijzervergiftiging als gevolg van de inname van ijzersupplementen werd wel beschreven, met name bij kinderen. Wanneer langdurig extra ijzer opgenomen wordt, kan een overdreven stapeling van ijzer in verschillende lichaamsweefsels aanleiding geven tot functiestoornissen van deze weefsels, zoals bijvoorbeeld van de lever. IJzer wordt immers niet meer geëlimineerd na resorptie, tenzij via bloedverlies, zweet, urine en de afschilfering van huidcellen. Alle opgenomen ijzer wordt gerecycleerd, dit wil zeggen, het wordt opgeslagen of opnieuw door het organisme ingezet bij bijvoorbeeld de aanmaak van rode bloedcellen. Een teveel aan ijzer dat niet geabsorbeerd wordt, kan ten slotte constipatie veroorzaken.

 

Bronnen

Nuttige links