Creatine Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt in mensen. Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. In het lichaam wordt creatine gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. |
Gebruik bij sporters
Sporters gebruiken creatine om beter te presteren tijdens een sterke kortdurende krachtsinspanning. Het staat niet op een dopinglijst, omdat ook normale voeding creatine kan bevatten. Ook heeft creatine, in tegenstelling tot anabole steroïden, geen androgene werking.
Hulp voor ouderen
Ouderen kampen vaak met een verlies aan spiermassa. Als gevolg hiervan neemt hun spierkracht af en treedt sneller vermoeidheid op. Deze ouderen zullen ook vaker vallen. Verschillende studies tonen nu aan dat supplementatie van creatine de gezondheid en de onafhankelijkheid van ouderen ten goede komt. Vermoeidheid met betrekking tot spieren en zenuwen kan op deze manier verminderd worden.
Korte periodes van creatine supplementatie (5 à 10 dagen) tonen al aan dat de hoeveelheid fosfocreatine toeneemt in de skeletspieren. Fosfocreatine is een voorlopige energiebuffer, die de omvorming van het aerobe naar het anaerobe metabolisme vertraagt.
Een neveneffect van creatine supplementatie is gewichtstoename. Volgens sommige onderzoekers zouden ook bepaalde nierfuncties verslechten. Vandaar dat aan mensen die aan een nierziekte lijden, afgeraden wordt extra creatine via supplementatie in te nemen. Een recent onderzoek waarbij ouderen met Parkinson creatine supplementen kregen kon dit echter niet aantonen (voor artikel zie bronnen). De nierfuncties van deze patiënten bleven ongewijzigd.
Creatine in voeding
Creatine wordt aangemaakt in het lichaam, en normaal gesproken produceren mensen voldoende creatine door gevarieerd te eten. Mensen eten gemiddeld één gram creatine per dag. Creatine komt voor in voedingsmiddelen als varkensvlees, zalm, rundvlees, kabeljauw, haring en melk. Mensen die geen vlees eten, hebben gewoonlijk minder creatine in hun lichaam dan mensen die wel vlees eten.
Bronnen
- The Journal of Nutrition, Health & Aging, 11 (6), 459 - 464 (2007). Het artikel is gratis toegankelijk.
- Nutrition Research, 28 (3), 172 -178 (2008).