Omega-3, omega-6 of beiden?

Recent kwam het advies van de ‘American Heart Association’ in de richting van een verhoogde consumptie van omega-6 vetzuren. Maar globaal leeft de overtuiging dat vooral de omega-3 vetzuren belangrijk zijn. Omega-3 of omega-6, een duiding bij dit debat.

Hoewel de meeste Noord-Amerikanen voldoende omega-6 vetzuren via hun dagelijkse voeding (noten, slaolie, dressings, enz.) naar binnen werken en dit ook erkend wordt in het advies (Harris et al. 2009), raadt de ‘American Heart Association’ (AHA) aan om 5-10% van de dagelijkse calorie-inname via omega-6 vetzuren in te vullen. Afhankelijk van een aantal factoren zoals leeftijd, geslacht en het niveau van fysieke activiteit, schommelt de aanbevolen dagelijkse inname aan omega-6 vetzuren tussen 12 en 22 gram. Hierbij wordt onderstreept dat deze inname best via de voeding, en niet via supplementen, verwezenlijkt wordt.

Dit advies vloeit voort uit alle bevindingen die een groot aantal gerandomiseerde, gecontroleerde inname testen opleverden. Zo werd in die studies opgemerkt dat de testpersonen die de hoogste gehaltes aan omega-6 vetzuren tot zich namen, het minst problemen hadden met cholesterol en hartproblemen. Volgens het advies zou een hogere inname van omega-6 vetzuren tevens leiden tot een verbeterde insuline resistentie, een verlaagd risico op diabetes en een lagere bloeddruk. Een belangrijk uitgangspunt was echter dat de vervanging van verzadigde vetzuren door poly-onverzadigde vetzuren, waaronder omega-6 vetzuren, voordelig zou zijn. En bovendien ging een verhoogde inname van omega-6 vetzuren vaak gepaard met een verhoogde inname van andere essentiële vetzuren zoals omega-3 vetzuren.

Voedingsproducenten die de nutritionele waarde van vetrijke producten wensen te verhogen, trachten immers in eerste instantie die levensmiddelen aan te rijken aan omega-3 vetzuren. Hierbij kan een onderscheid gemaakt worden tussen bronnen van alfa-linoleenzuur (C18:3 omega-3 ALA) zoals lijnzaad, koolzaad (canola), sojaboon, walnoot e.d. en bronnen van de langere keten vetzuren EPA (C20:5 omega 3) en DHA (C22:6 omega-3), zijnde visoliën.

Wanneer de positieve eigenschappen van omega-3 vetzuren belicht worden, gebeurde dit in het verleden soms op niveau van de individuele omega-3 vetzuren. Zo werd al eens het onderscheid gemaakt tussen de gezondheidseffecten van ALA enerzijds en EPA/DHA anderzijds, in zoverre dat gesuggereerd werd dat de gezondheidseffecten van ALA inferieur zouden zijn aan die van EPA of DHA. In een recente publicatie (Stark et al. 2008) werd echter onderstreept dat ook ALA een belangrijke plaats heeft in een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Voor vegetariërs vormt ALA bovendien de belangrijkste, of mogelijks wel enige, bron van omega-3 vetzuren.

ALA is het vetzuur van waaruit EPA en DHA door het lichaam aangemaakt worden en kan aldus als plantaardige bron voor EPA en DHA beschouwd worden. ALA maakt 75-80% van de omega-3 vetzuren in moedermelk uit en speelt aldus een belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling van zuigelingen. ALA speelt tevens een belangrijke rol bij de regulatie van het centraal zenuwstelsel. Last but not least dijkt ALA ontstekingsmechanismen in door het blokkeren van de vorming van o.a. omega-6 vetzuurafgeleide eicosanoïden. Deze ontstekingsmechanismen zouden kunnen leiden tot tal van chronische aandoeningen zoals hartkwalen, type 2 diabetes, obesitas, Alzheimer en kanker.

Dit debat over omega-3 vetzuren en het feit dat men het belang van ALA niet altijd voldoende heeft erkend, leidt ons af van de initiële vraagstelling: omega-3, omega-6 of beiden? Feit is dat het Westers en Noord-Amerikaans dieet deficiënt zijn aan omega-3 vetzuren, maar wel voldoende omega-6 vetzuren aanbrengen. In sommige Westerse diëten is er spraken van een n-6/n-3 balans van 17:1, daar waar de aanbevelingen door verschillende internationale instanties schommelen tussen 4:1 en 10:1. Om dit verschil te overbruggen, zullen de huidige gehaltes voor inname van EPA en DHA (130-150 mg/dag in Noord-Amerika) niet volstaan. Verhoogde inname van alle omega-3 vetzuren, dus ALA, EPA en DHA, via de voeding is dan ook de te volgen weg.

Bronnen

  • Harris, W.S., Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, L.L., Appel, L.J., Engler, M.M., Engler, M.B., Sacks, F. (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease. Circulation, published online Jan 26, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627.
  • Stark, A.H., Crawford, M.A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews, 66(6), 326-332.