Een gezonder leven voor nestor met meer proteïnen?

Uit onderzoek blijkt dat een toename van het gehalte aan proteïnen in het dieet van senioren belangrijke gunstige effecten kan hebben door de impact van sarcopenie te vertragen. Gezond ouder worden en eiwitsupplementen zijn de nieuwe mantra’s.

Steeds meer mensen bereiken op vandaag een gezegende leeftijd. Deze oudere senioren hebben een betere gezondheid, zijn beter opgeleid en sociaal actiever dan voorheen. Nu de babyboomers geleidelijk aan met pensioen gaan, is het misschien goed om wat cijfers op deze groep te plakken:

  • Voor de Verenigde Staten: tegen 2050 voorziet men dat het aantal senioren (85 jaar en ouder) zal toenemen tot 20 miljoen, waarvan ongeveer 85.000 ouder zullen zijn dan 100 jaar!
  • Meer algemeen, in de geïndustrialiseerde wereld, is het aantal personen die ouder zijn dan 90 jaar verdrievoudigd sinds 1980
  • Bovendien zijn deze kranige negentigplussers de snelst groeiende groep senioren

Deze verwachte stijging van het aantal ouderen zal ook tot gevolg hebben dat grotere aantallen ouderen fysieke beperkingen gaan ondervinden bij het uitvoeren van hun dagdagelijkse activiteiten. En fysieke beperkingen kunnen gepaard gaan met verlies van onafhankelijkheid, een verhoogde kans op opname in een verzorgingstehuis en/of het krijgen van suikerziekte en/of overgewicht.

Het gevaar van sarcopenie

Eén van de verklaringen voor het ontstaan van fysieke beperkingen bij het ouder worden is de progressieve afname van spiermassa en –kracht. Dit proces wordt sarcopenie genoemd en begint al rond het 30ste levensjaar. Het is een typische ouderdomsziekte, maar bepaalde factoren kunnen het proces versnellen of vertragen.

Dit verlies aan spiermassa leidt bij ouderen tot een verhoogde valkans, grotere beperkingen in het dagelijks leven en een verkleining van de zelfredzaamheid. Niettegenstaande sarcopenie een typisch gegeven is voor oudere mensen, tonen onderzoeksresultaten aan dat de spieratrofie al meetbaar wordt op jongvolwassen leeftijd en vervolgens een geleidelijk verloop kent a rato van 1% verlies aan spierkracht en spiermassa per jaar. Tussen ons 20ste en 80ste levensjaar verliezen we naar schatting de helft van onze skeletspieren. Vanaf 70 jarige leeftijd versnelt het proces met spierkrachtsverlies tot 3,5% per jaar. Zodoende vereisen gewone dagelijkse activiteiten voor oudere mensen inspanningen die zich dicht bij hun maximale capaciteit bevinden. Het rechtkomen uit een stoel en trappen lopen vergen bij mensen boven de leeftijd van 70 jaar inspanningen tot meer dan 80% van de maximale kracht. Bijgevolg kan elke bijkomende spierzwakte (vb door ziekte) snel tot verminderde zelfredzaamheid leiden. Ongeveer 25% van de 70-plussers en 40% van de 80-plussers zouden aan sarcopenie lijden.

Naar schatting zouden tegen 2050, in de EU, VS en Japan, 200 miljoen mensen aan sarcopenie lijden. Als gevolg van deze ziekte riskeert 10 à 20% van deze groep zijn onafhankelijkheid te verliezen.

Krachttraining en voeding

Om gezond ouder te worden is behoud van spiermassa essentieel. Mensen die niet of minder bewegen zullen hun spiermassa niet behouden. Een half uurtje fietsen of wandelen per dag is goed, maar krachttraining is wellicht nog beter. Iedereen weet dat fysieke inspanningen de spieraanmaak stimuleert en dus een effectieve manier is om de spiermassa te vergroten. Wat veel mensen echter niet weten, is dat deze fysieke inspanning ook de eiwitafbraak (en dus spierafbraak) stimuleert. Bij afwezigheid van de juiste voeding zal de spier-eiwitbalans na een intensieve inspanning zelfs negatief zijn. Voeding is dus essentieel bij behoud en opbouw van spieren. Wanneer na inspanning of training koolhydraten, eiwitten en aminozuren worden ingenomen, wordt de eiwitafbraak geremd en de eiwitsynthese gestimuleerd, waarna herstel en spiereiwitopbouw kan plaatsvinden. Tot op hoge leeftijd is aangetoond dat fysieke inspanning (krachttraining) de spiermassa vergroot. Maar net als voor topsporters is het ook voor ouderen belangrijk dat na fysieke inspanning direct voeding (met eiwit) wordt genuttigd.

Zoals hoger aangegeven werd is het verlies aan spiermassa een normaal gevolg van het ouder worden, anderzijds kan een verhoogde, dagelijkse proteïneiname dit proces aanzienlijk vertragen.

Het proteïnetekort overbruggen

Epidemiologisch onderzoek (Nederland) toont aan dat de eiwitinname van gezonde senioren ongeveer 1,1 g per kg lichaamsgewicht per dag bedraagt. Bij fragiele ouderen ligt de inname iets lager en bij geïnstitutionaliseerde ouderen ligt de dagelijkse eiwitinname rond de 0,8 g per kg lichaamsgewicht.

Een hogere consumptie aan proteïnen is nodig om op oudere leeftijd het verlies aan spiermassa te compenseren. Het dieet moet wel in balans blijven en een verhoogde eiwitinname mag niet resulteren in een verhoogde inname van vetten. In dit kader kunnen weiproteïnen en bepaalde proteïnen van plantaardige origine in overweging genomen worden als voedingssupplement. Uit onderzoek blijkt bovendien dat het aminozuur leucine de aangroei van spiermassa stimuleert bij ouderen. Leucine is een belangrijk aminozuur in de vertakte aminozuren. Wei-eiwit is een belangrijke bron van vertakte aminozuren, naast alle essentiële bevat het ook alle niet essentiële aminozuren. Leucine kunnen we als voedingssupplement innemen maar ook uit de voeding halen, zoals de ‘ouderwetse’ maar zeer voedzame linzen, peulvruchten, soja bonen, vlees, noten, pinda’s , vis- en schaaldieren, enz.

Het is belangrijk dat we de impact van proteïnesuppletie beter begrijpen en weten hoe deze supplementen de aangroei van spiermassa kunnen stimuleren na het uitvoeren van een fysieke activiteit. Om de effecten van sport te optimaliseren zullen blends van verschillende proteïnen vermoedelijk een pak effectiever zijn dan de inname van één soort eiwit. In het verleden werd al heel wat onderzoek gedaan naar de voordelen van proteïnesuppletie in sportvoeding, het is pas de laatste jaren dat er ook meer gekeken wordt naar de effecten voor senioren. Er zijn duidelijke bewijzen dat langdurige krachttraining een effectieve methode is om de spierkracht en het fysiek functioneren van fragiele ouderen te verbeteren. Maar daarbij is voldoende inname van eiwitten nodig om de spiermassa te laten toenemen. Een combinatie van krachtraining en supplementen van proteïnen, zoals bijvoorbeeld een blend van rijstproteïnen, caseïne of soja- en weiproteïnen, lijkt een goede strategie om het verlies aan spiermassa te voorkomen of te verminderen.

De netto proteïne balans

Een combinatie van krachttraining en een dieet met hoog kwalitatieve bronnen van proteïnen is de sleutel om sarcopenie te voorkomen of het proces uit te stellen. Het is belangrijk dat de netto proteïnebalans positief is of dat met andere woorden de synthese van proteïnen groter is dan de afbraak er van.

De dagelijkse behoefte aan proteïnen is leeftijdsafhankelijk en houdt verband met de inname aan proteïnen, de bron van deze eiwitten en het aanbod van andere macro- en micronutriënten in het dieet. Uit onderzoek blijkt dat om een positieve netto proteïnebalans te hebben en dus om de nodige spiermassa te behouden, senioren dagelijks ongeveer 1,3 g eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig hebben. Ter vergelijking: gezonde, actieve volwassenen hebben doorgaans een dagelijkse behoefte aan eiwitten van 0,8 à 1,2 g/kg lichaamsgewicht.

Het verschil in eiwitbehoefte tussen een gezonde volwassene en een gezonde oudere bedraagt dus 0,3 à 0,5 g/kg lichaamsgewicht per dag. Voor een gezonde oudere van pakweg 70 kg houdt dit in dat hij dagelijks 21 à 25 g extra eiwit moet innemen. Nieuwe studies geven aan dat ouderen dagelijks ongeveer 100 g proteïnen nodig hebben om verlies aan spiermassa te helpen voorkomen. De basisbehoefte aan proteïnen kunnen ingevuld worden met een standaard dieet. De extra proteïnen kunnen voorzien worden aan de hand van supplementen of voedingsmiddelen die aangerijkt zijn met eiwitten zoals bijvoorbeeld milkshakes met een verhoogd eiwitgehalte,…

In dit kader verwijs ik graag naar het Flanders’ FOOD project SeniorFOOD. In deze haalbaarheidsstudie worden de opportuniteiten en uitdagingen van voeding specifiek voor de groeiende groep aan senioren bestudeerd.

Bronnen

  • Henk Hoogenkamp (2014). How to fight sarcopenia and boost longevity. The world of food ingredients, april/mei 2014, 62 – 65.
  • Michael Tieland (2013). Krasse knarren door krachttraining en eiwit. Sportgericht, jaargang 67 nr. 5, 6 – 8.